彩乃の女性向けコラム
～ 生理周期とトレーニングの上手な付き合い方 ～
こんにちは、彩乃です。
女性の身体は生理周期によってホルモンバランスが大きく変化し、それに伴って体調や気分、食欲も変わってきます。
「今週はなぜかトレーニングに集中できない」「異常に甘いものが欲しくなる」など、心当たりがありませんか？
今回は、生理周期の特徴を踏まえたトレーニングや食事管理のヒントをお届けします。
1. 生理周期の基本的な流れ
一般的には、生理開始日から次の生理前日までを約28日前後の周期として考えます。
前半はエストロゲン（卵胞ホルモン）が多く分泌され、後半に向けてプロゲステロン（黄体ホルモン）の割合が増加するのが特徴です。
これらホルモンの変動により、食欲や体調、やる気などが日々変わっていきます。
彩乃のポイント
生理周期を把握しておくと、自分のコンディションの変化を前もって予測しやすくなります。
スマホのアプリなどで管理してみましょう。
2. 生理直後〜排卵期は絶好調ゾーン
生理が終わってから排卵期にかけては、エストロゲンの分泌量が増え、体も心も比較的安定しやすい時期。
筋トレの強度を上げたり、新しいメニューに挑戦するのにも向いています。
代謝も上がりやすく、疲労回復も比較的早いので、ここでしっかりトレーニングすることで成果を得やすいでしょう。
3. 黄体期の不調にはどう対処する？
排卵後〜生理前にかけてはプロゲステロンが増え、体が水分を溜め込みやすくなります。その結果、むくみや体重増加、気分の落ち込みなどを感じる方も多いかもしれません。
トレーニングのモチベーションが下がりやすい時期ですが、ストレッチや軽めの有酸素運動を取り入れて、血行を促進するのがおすすめ。無理な筋トレよりも、体に負担をかけすぎない動きでコンディションを整えましょう。
栄養面の工夫
・カリウムを含む野菜や果物（トマト、バナナ、アボカドなど）は、余分な水分を排出しやすくします。
・鉄分やビタミンB群を意識的に補給し、だるさや疲れを軽減しましょう。
4. 生理中のトレーニングはどうする？
生理痛や頭痛がひどい方は、思い切って休息を取るのもひとつの手です。
ただ、痛みが軽い場合は軽めのウォーキングやストレッチをすることで、血流が促進され、生理痛が緩和される場合もあります。
無理せず、体の声を聞きながら行動することが大切です。
5. 食欲のコントロール方法
生理前や生理中は、ホルモンの影響で甘いものを欲しやすい方も多いと思います。
そんなときは、小分けされたチョコやナッツなどをうまく活用し、過剰摂取を防ぐ工夫をしてみましょう。
また、タンパク質や食物繊維をしっかり摂ることで、血糖値の急上昇を防ぎ、空腹感を和らげることができます。
甘いものとの付き合い方
・高カカオチョコレートを選ぶと、ポリフェノール摂取にも期待ができます。
・果物なら、ナチュラルな甘みを楽しみながらビタミンも補給できます。
おわりに
女性は生理周期によって体調やメンタルが左右されやすい分、うまく周期を活用すればトレーニング効率をアップできる可能性もあります。
「この時期は思い切り追い込む」「この時期はリカバリー重視」と、メリハリをつけて自分の身体と向き合うのがおすすめ。
無理をせず、長い目でコンディションを管理しながら、理想のボディを目指していきましょうね。
– 彩乃
